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Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobsen (1885-1976) wurde in den zwanziger
Jahren entwickelt und wird auch Tiefmuskel-Entspannungstraining (TE) genannt.
Dabei handelt es sich um eine Methode, die zur Entkrampfung von verspannten Muskeln angewandt wird.
So, wie Angst und Stress zu einer Verkrampfung der Muskulatur führen, werden umgekehrt durch die Lösung dieser
Verkrampfungen seelische Spannungen verringert.
Während des Trainings werden von der Hand bis zu den Zehen
nacheinander alle Muskelpartien des Körpers angespannt und entspannt. Dabei sorgt die kräftige Anspannung für
eine verstärkte Durchblutung der Muskeln; dieser Zustand wird in der Entspannungsphase als fließende Wärme und
angenehme Schwere empfunden. Mit fortschreitender Übungsdauer kann sich der Körper auf Befehl entspannen.
Weil sich die Übungen auch als Kurzform und in unauffälliger Weise durchführen lassen, hat sich PMR während akuter Stresssituationen bewährt.
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Das kleine Entspannungsprogramm für zwischendurch
- Sie sitzen auf einem Stuhl, die Füße auf den Boden aufgestellt.
- Ihr Rücken ist aufrecht.
- Sie atmen so, daß Ihr Bauch sich vorwölbt, wenn Sie einatmen und beim Ausatmen wieder flach wird.
- Versuchen Sie, ohne dem Atem besondere Beachtung zu schenken, immer gleichmäßig weiter zu atmen.
- Krallen Sie Ihre Zehen zur "Faust"
- halten Sie die Spannung, zählen langsam bis vier
- lösen die Muskelspannung wieder auf.
- Spüren Sie der Entspannung nach.
- Strecken Sie die Beine leicht vor.
- Ziehen Sie dann die Fußspitzen heran.
- Halten Sie diese Wadenspannung wieder vier Sekunden.
- Lassen Sie wieder los
- spüren der Entspannung nach.
- Spannen Sie nun beide Gesäßmuskeln fest an
- wieder vier Sekunden halten und dann abrupt lösen und nachspüren.
- Ziehen Sie die Schultern nach vorn zur Brust (nicht nach oben zu den Ohren),
- halten die Spannung, indem Sie wieder bis vier zählen
- und lösen die Spannung. Bitte nachspüren
- Spannen Sie nun die Schultern nach hinten,
- ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
- halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
- und lösen Sie sie danach wieder auf und spüren nach
- Ein entspanntes Gesicht ist schön. Schneiden Sie eine Grimasse. Runzeln Sie die Stirn, ziehen die Nase kraus.
- Halten Sie die Spannung wieder und lösen alles auf.
- Wieder nachspüren.
- Entspannte Augen. Kneifen Sie die Augen zusammen.
- halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
- Lösen Sie die Spannung wieder und öffnen Sie ganz langsam Ihre Augen. Nachspüren!!!
- Lassen Sie Ihre Augen zwischendurch immer einmal in "die Ferne" schweifen, auch das ist sehr entspannend.
- Den ganzen Körper, Beine, Rücken, Schultern, Gesicht gleichzeitig anspannen
- halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
- ruckartig wieder loslassen
- nachspüren
Die genannten Übungen können Sie jederzeit zwischendurch machen. Sei es auf Reisen, im Haushalt oder am Arbeitsplatz.
Ein hervorragendes Kurz-Entspannungstraining.
Ein 40-minütiges Programm auf CD erhalten Sie gegen Einsendung von sFr. 5.- (Porto und CD-Rohlingkosten).
Weitere Informationen erhalten Sie per eMail an
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Autogenes Training vermittelt die Fähigkeit, sich konzentriert zu entspannen.
Das autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), das erstmals 1932 vorgestellt wurde, zielt darauf ab,
durch die ruhige und konzentrierte Vorstellung von Körperempfindungen - vor allem angenehmer Schwere und Wärme - einen tiefen
Entspannungszustand zu erreichen. Dies geschieht durch eine Art Selbsthypnose, die durch gedankliche Wiederholung von bestimmten
Sprachformeln erfolgt.
Die Formel beziehen sich direkt auf einzelnen Funktionen des Körpers und sollen so auch die Körpersteuerung durch das vegetative
Nervensystem beeinflussen. Es können auch Formeln hinzugefügt werden, die sich auf individuelle Lebensziele beziehen.
Sechs Grundübungen sind die Basis des autogenen Trainings und sprechen die Bereiche Schwere, Wärme, Atemberuhigung,
Herzberuhigung, Leibwärme (Sonnengeflecht) und Stirnkühle an.
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So werden Formeln, Leitsätzen, d.h. positive Affirmationen wie
- Ich bin ganz ruhig und entspannt, ...
- meine Arme / Beine sind schwer, ...
- meine Arme / Beine sind strömend warm, ...
- mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig, ...
- mein Atem fließt gleichmäßig, ...
- es atmet mich, ...
mehrfach wiederholt.
Nach einer Zeit des Übens treten die Erfolge ein. Hat man dann erst einmal Erfahrung mit dem Training, können Suggestivformeln wie:
Ich bin stark und ausdauernd, es geht mir täglich besser und andere, eben je nach Lebenssituation des einzelnen eingebaut werden.
Wichtig ist es, die Formulierung positiv und möglichst kurz zu halten, um sie für das Unterbewußtsein zugänglich zu machen.
Das Autogene Training ist also kein Bewegungs-, sondern ein Suggestionstraining. Wichtig ist, wie bei jedem anderen Training auch,
wenn sich Erfolg einstellen soll, muß mehrmals wöchentlich trainiert werden.
Üblicherweise wird das Autogene Training in Rückenlage ausgeführt. Für Anfänger ist dieses die günstigste Ausgangsstellung, um zu entspannen.
Um aber unabhängig von Trainingsmatte und entsprechendem Raum trainieren zu können, gibt es gute Entspannungsmöglichkeiten im
Sitzen (z.B. Droschkenkutscher-Haltung).
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Die Droschkenkutscher-Haltung
Sie sitzen auf der vorderen Hälfte Ihres Stuhls, Ihre Fußsohlen sind fest am Boden, Fuß-, Knie- und Hüftgelenke bilden ungefähr einen rechten Winkel.
Lassen Sie Ihre Knie leicht auseinanderfallen und beugen Ihren Oberkörper vor. Legen Sie Ihre Unterarme entspannt auf den Oberschenkeln ab.
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Ganz einfach. Entspannung für zwischendurch:
Lassen Sie in der Droschkenkutscher Haltung den Kopf langsam sinken, damit entspannt auch ihre Nackenmuskulatur und schließen die Augen.
Achten Sie jetzt ganz bewußt auf Ihren Atem. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Spüren Sie, wie Ihr Bauch sich vorwölbt, wenn Sie einatmen und wieder flacher wird, wenn Sie ausatmen. Konzentrieren sich auf Ihre Atmung und
holen Sie ganz bewußt Luft. So wird es Ihnen langsam immer mehr möglich, abzuschalten und sich zu entspannen.
Bleiben Sie einige Minuten (zwei bis fünf, je nachdem es Ihr Zeitplan erlaubt) in dieser Haltung und genießen Sie Ihre Entspannung.
Die Rücknahme
Wenn Sie diese Entspannungshaltung wieder verlassen wollen, atmen Sie zuerst einige Atemzüge tief ein und aus.
Richten Sie sich langsam auf und setzen Sie sich nun bewußt gerade auf Ihren Stuhl.
Spannen Sie dann Ihre Muskulatur fest an und lösen Sie sie im Anschluß wieder. Gesichts-, Hand-/ Armmuskulatur anspannen und entspannen.
Recken und strecken Sie sich, als wären Sie gerade aufgewacht.
Die Droschkenkutscher-Haltung eignet sich hervorragend für eine Kurzentspannung, die Sie fast überall anwenden können.
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Antar Nada - innerer Klang
Zweck: Eine Übung für geistige Ruhe und zur Aktivierung der inneren Kreativität.
Dauer: Etwa 1-2 Minuten
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Anleitung:
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Setze Dich bequem hin, am besten jetzt gleich vor Deinem PC.
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Schließe mit den Daumen die Ohrknöpfe, das heißt, drücke mit beiden Daumen so gegen die
Ohrknöpfe, dass Du keine äußeren Geräusche mehr hören kannst. Die
Fingerspitzen sind dabei auf der Schädeldecke. Stütze die Ellbogen auf dem
Schreibtisch ab. Typischerweise ist Kopf bzw. Oberkörper leicht nach vorne
geneigt. Gib das Gewicht des Kopfes auf die Hände.
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Atme 5-8 Mal tief durch die Nase ein und aus. Erzeuge dabei ein sanftes
Geräusch in der Kehle ("Ujjayi-Atem"). Höre dabei dem Klang zu.
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Lass den Atem von selbst fließen. Der Atem wird dabei typischerweise
sehr ruhig. Höre in die innere Stille bzw. die inneren Klänge.
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Schließe die Augen und werde Dir bewusst, ob innere Bilder oder Farben auftauchen. Werde
Dir ganz erwartungslos bewusst, was Du in der Stille bei geschlossenen Ohren
und Augen hören kannst.
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Nach etwa 1-2 Minuten öffne wieder die Augen, senke die Hände und hebe
den Kopf. Du wirst Dich erfrischt und entspannt fühlen.
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Meditation, wie Schlaf, kann nicht gelehrt oder gezeigt werden - es kommt von selbst, in seiner eigenen Zeit.
Das wichtigste dabei ist, Meditation als eine Gewohnheit im eigenen Leben zu etablieren indem man den selben Ort
zur selben Zeit dafür benutzt. Dies wird Deinen Geist trainieren, ohne Verzögerung zu reagieren, sobald Du Dich zum
Meditieren niedersetzt - wie Dein Magen es gewohnt ist zu Mahlzeiten Essen zu bekommen. Die vielversprechendsten
Zeiten des Tages für Meditation sind bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang - dann wenn die Athmosphäre mit spiritueller
Energie geladen ist.
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Beispiele von Meditations Techniken (Hilfsmittel um mentale Klarheit und Gesundheit zu erlangen)
- Konzentration
Beispiel: stelle Dir, mit geschlossenen Augen, einen Garten mit je einer verschiedenen Blume
in jedem Eck des Gartens vor. Beginne indem Du die Qualitäten einer Blume erkundest. Wenn
Dein Geist zur Rastlosigkeit gewachsen ist, verlagere deinen Fokus zur Blume in der nächsten Ecke usw.
Du solltest jede einzelne klar visualisieren.
- Entspannung
Beispiel: gehe in Gedanken an alle Körperstellen deines Körpers und berühre Sie gedanklich, Zehen, Füsse
Beine, Finger, Hände, Arme, Schultern, Bauch, Brust, Hals, Nacken, Gesicht (eher detaillierter als hier angedeutet).
oder stelle Dir vor, Du seist ein kleines Bergwerkermännlein (oder natürlich auch eine Frau) und Du durchläuchtest
mit einer Taschenlampe alle Winkel deines Körpers um verkrampfte, schmerzende oder ungewöhnliche Stellen zu
finden und diese zu entkrampfen indem Du an diese Stellen hin atmest.
- Traumwanderung
Beispiel: dadurch, dass man sich vorstellt an einem z.B. vertrauten, wohligen, schönen Ort zu sein und sich
diesen klar visualisiert erreicht man einen meditativen Zustand. Traumwanderung daher, da man sich oft nicht nur
den Ort sondern eine Wanderung, eine Reise zu diesem Ort vorstellt. Beginne wo Du bist, steige in einen Bus, danach
ins Flugzeug, dann in eine Fähre, ein Ruderboot, ein Segelschiff und dann zu Fuss über die Insel an einen abgelegenen
Traumstrand Deiner Wahl :-)
- Ton
Beispiel: diese Technik benutzt ein Wort oder einen Laut zur Fokusierung. Sie passt vor allem zu Leuten, die denken,
dass "Geräusche machen" ein Weg zu innerer Ruhe ist. "Es wurde uns als Kinder beigebracht ruhig zu sein um brav zu gelten.
Geräusche (ahhhhhhhh, ufff, om) heraus zu lassen, hilft uns Stress frei zu lassen. Lege dich auf den Rücken, streche
die Arme weit über den Kopf - strecken - einatmen - dann indem du "a" sagst atme langsam aus und lasse die Arme
gestreckt über deinen Kopf an die Seite deines Körper wandern. Dann wieder hole das ganze mit "o" und "m",
danach ruhig liegen bleiben und tief und ruhig atmen.
- Bewegung
Beispiel: Bewegungs-Meditation ist hervorragend geeignet um es als erstes am Morgen zu tun.
Zentriere und Konzentriere Dich. Nimm mehrere tiefe, reinigende Atemzüge. Nimm eine entspannte Haltung
ein - knie leicht gebogen, Hüften und Becken locker. Zentriere dich indem du visualisierst wie deine Füsse mit
dem Boden verbunden sind. Visualisiere das Zentrum der Erde, von welcher wir Energie aufnehmen. Danke
der Erde und Fokusiere dein Bewusstsein. Bewege sanft deinen Körper wellenförmig - wie eine Schlange, stelle
dir vor eine sich öffnende Blume zu sein oder ein Tier das durch den Busch schleicht. Tanze wenn Du möchtest.
Hier sei der Sonnen-Gruss aus dem Yoga erwähnt - very very very good in the morning !!! :-)
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Der Schultergürtel, der auf dem Brustkorb "liegt", trägt die Schulter und Armmuskulatur.
Bei geistiger Überanstrengung, aber auch Streß und Ärger, werden oft die Schultern hochgezogen.
Eine Schutzreaktion welche die Verbindung zum Brustkorb unterbindet und alle Belastung der
Halswirbelsäule "aufhalst". Meist wird dies zusätzlich durch eine falsche Kopfhaltung und
ein Zusammenziehen des Brustkorbes und somit einem zusammendrücken der Lungen, belastet.
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Übungen zur Nackendehnung sind daher wichtig.
- Diese Übung dehnt die Halswirbelsäule und löst Spannungen im Nackenbereich:
Fassen Sie mit den Händen hinter den Hinterkopf und lassen Sie das Brustbein sinken.
Rollen Sie nun die Halswirbelsäule Wirbel für Wirbel ein. Wenn eine leichte Dehnung im hinteren
Nacken zu spüren ist, kann mit einem sanften Zug der Hände die Dehnung verstärkt werden.
Ziehen Sie dabei entspannt die Schultern nach unten und halten Sie ruhig einige Sekunden lang diese
Spannung - nicht überdehnen !!!
- Setzen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie mit der linken Hand über den Kopf zum
gegenüberliegenden rechten Ohr. Ziehen Sie erst den Nacken lang und nun das linke Ohr auf die linke Schulter.
Schieben Sie dann das rechte Ohr in Richtung Decke. Wenn die freie Schulter dabei nach unten gezogen
wird, wird die Dehnung noch verstärkt. Einige Sekunden halten und dabei ruhig atmen!
- nicht überdehnen !!!
- weitere Info's auch zum Ausdrucken
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