Warum muß man seine Muskeln dehnen? Ein verkürzter Muskel ist aufgrund seiner fehlenden Elastizität anfälliger für Zerrungen oder Muskelrisse. Ein Gelenk, das infolge verkürzter Muskeln nicht voll beweglich ist, muß wesentlich höhere Belastungen auffangen als ein frei bewegliches Gelenk. Dehnt man sich also regelmäßig, so kann man durch eine höhere Elastizität der Muskeln eine bessere Beweglichkeit erreichen, die wiederum einen besseren Stoffwechsel, eine Schonung der Gelenke und eine bessere Koordination bewirkt. Weiterhin kann mit diesen Übungen Muskelverspannungen vorgebeugt oder bereits vorhandene Verspannungen gelockert werden. Kampf dem Muskelkater Vor und nach dem Training oder Match ist Stretching unbedingt notwendig, um die Muskeln zu lockern und Muskelkater vorzubeugen. Da sich die Muskeln beim Training zusammenziehen, müssen sie auch wieder gestreckt werden, damit sie lang und schlank werden und sich nicht verkürzen. Was gibt es beim Muskeltraining zu beachten? Eine richtige Ausführung ist sehr wichtig, da sonst ungewünschte Nebenwirkungen wie Überlastungsschäden der Muskulatur oder des passiven Bewegungsapparates auftreten können. Daher ist es wichtig, sich die Bewegungsbeschreibungen aufmerksam durchzulesen und bei Nichtverständnis einen Fachmann zu Rate zu ziehen. Weiter ist die Atmung ein wichtiger Faktor. In der Anspannungsphase soll gleichmäßig und langsam ausgeatmet, in der Entspannungsphase wieder tief eingeatmet werden. So wird eine Preßatmung vermieden. Welche Methoden gibt es, seine Muskeln zu kräftigen? Um einen Muskel zu kräftigen, muß man über eine Mindestbelastung hinauskommen, da sonst keine Anpassungserscheinungen auftreten können. Ebenso muß über einen längeren Zeitraum trainiert werden, um Fortschritte zu erreichen. Belastet man einen Muskel längere Zeit nicht (z.B. bei einem Gips), so kann man sehr schnell einen Rückgang der Muskeldicke erkennen, also eine Abschwächung. Kräftigungsübungen können auf zwei Weisen durchgeführt werden: > Statische Übungen: Hier werden die Muskeln angespannt und in einer gewissen Position gegen einen Widerstand oder die Schwerkraft ungefähr 15 bis 20 Sekunden gehalten. Die Muskeln werden hier nicht bewegt sondern nur angespannt = isometrische Kontraktion. > Dynamische Übungen: Bei diesen Übungen werden eine oder mehrere Bewegungen gegen einen Widerstand oder die Schwerkraft ausgeübt. Diese Bewegung(en) sollte(n) ungefähr 10 bis 15 mal wiederholt werden. Die Muskeln werden bewegt = isotonische Kontraktion. Beim Arbeiten mit diesen beiden Methoden sollte man jede Übungen mehrmals (dreimal) hintereinander ausführen, mit einer Pause von jeweils ca. 15-30 Sekunden. Welche Methoden gibt es, seine Muskeln zu dehnen? > Die passive-statische Dehnungsmethode Die maximale Dehnungshaltung wird bei dieser Methode einige Sekunden (etwa fünf bis sechs) beibehalten. > Die intensive Stretching-Methode Beim intensiven Stretch bleibt man nach 10-30 Sekunden in der Extremlage der Dehnungsposition, um anschließend noch etwas nachzudehnen und ebenfalls die gleiche Zeit in dieser neuen Extremlage zu verbleiben. Das Verletzungsrisiko wird bei dieser Dehnungstechnik auf ein Minimum verringert. >Die Anspannungs-Entspannungs-Methode (Contract-Relax-Methode) Hier wird der zu dehnende Muskel unmittelbar vorher etwa eine Sekunde lang maximal angespannt. Anschließend erfolgt eine zwei- bis drei-sekündigen Entspannungsphase. Die Dehnposition wird danach 10-30 Sekunden gehalten. Dieses Verfahren bringt den Vorteil einer erweiterten Dehnungsstellung, hat jedoch den Nachteil, daß es bei dieser Form Voraussetzung ist, zu wissen, welche Bewegung man ausführen muß, um den zu dehnenden Muskel vorher anzuspannen. Daher sind bei dieser Methode Kenntnisse über die Funktion des Muskels nötig. Dehnübungen: Schulter: > die Hände hinter dem Rücken verschränken > die Arme so weit wie möglich nach hinten oben führen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > 5 mal wiederholen Trizeps: > den rechten angewinkelten Ellbogen hinter dem Kopf fassen und nach links ziehen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > danach das Gleiche mit dem anderen Arm > mit jedem Arm 5 mal wiederholen Waden: > eine weite Schrittstellung einnehmen > das vordere Knie beugen und das hintere möglichst weit nach hinten ausstellen > den Oberkörper nach vorne verlagern, so dass das Gewicht auf dem vorderen Bein lastet (bei korrekter Ausführung sollte in der Wade des hinteren Beines ein Ziehen zu spüren sein ) > das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > mit jedem Bein 5 mal wiederholen Oberschenkelvorderseite: > auf ein Bein stellen und das andere gebeugte Bein am Fuß fassen > die Ferse zum Gesäß ziehen > den Oberkörper dabei aufrecht halten und das Standbein leicht beugen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > mit jedem Bein 5 mal wiederholen Gesäßmuskulatur: > auf den Boden legen > das linke Bein anwinkeln > den Knöchel des rechten Beines auf das linke Kniegelenk legen > mit beiden Händen das angewinkelte linke Bein an den Körper heranziehen bis die Dehnung im Gesäß zu spüren ist > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > beide Seiten 5 mal wiederholen Brustmuskulatur: > mit einer Hand an einer Wand abstützen > den Rumpf möglichst weit vom gestreckten Arm wegdrehen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > mit jedem Arm 5 mal wiederholen Oberschenkelrückseite: > das rechte Bein gestreckt nach vorne stellen > das linke Bein ist leicht gebeugt > den Oberkörper soweit wie möglich nach vorne verlagern und versuchen, eine leichte Hohlkreuzstellung einzunehmen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > mit jedem Bein 5 mal wiederholen Adduktoren: > die Beine weit auseinanderspreizen > den Körperschwerpunkt zu einer Seite verlagern > das andere Bein bleibt dabei gestreckt > mit den Händen auf dem gebeugten Bein abstützen > das vordere Knie sollte über der Fußachse bleiben > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > jede Seite 5 mal wiederholen Rumpf-Seitenbeuger: > Beine spreizen (Abduktion) > den Rumpf zur linken Seite bewegen und den rechten Arm lang ausstrecken, so dass der Oberkörper mitgezogen wird > den linken Arm leicht auf der Hüfte abstützen > das gleiche zur anderen Seite > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten > zu jeder 5 mal Seite wiederholen Hüftbeuger: > einen weiten Ausfallschritt machen > die Arme auf den Oberschenkel des vorderen Beines stützen > das Becken nach vorne schieben, bis ein Ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines zu spüren ist > diese Position ca. 10-20 Sekunden lang halten > mit jedem Bein 5 mal wiederholen